Az egészséges ízületekhez olyan tápanyagokra van szükség, amelyek aktívan harcolnak a gyulladás ellen.
Spenót és lazac – az ízületek számára hasznos termékek listáján / My kollázs, fotó: depositphotos.com
Szalagjaink és izmaink egészségéhez olyan anyagokra van szükség, amelyek erősítik őket, valamint csökkentik a gyulladást. Milyen élelmiszerek tartalmazzák ezeket – közölte a Prevention című kiadvány.
Vicki Koenig okleveles táplálkozási szakértő szerint olyan élelmiszereket kell előnyben részesíteni, amelyek olyan tápanyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek aktívan harcolnak a gyulladás ellen.
„Az is fontos, hogy a testmagasságodhoz képest egészséges testsúlyt tarts, mivel a túlsúly nagy terhelést jelent az ízületeidnek” – jegyezte meg Emer Delaney bejegyzett dietetikus és gyógytornász.
A táplálkozási szakemberek részletezték, hogy pontosan milyen ételeket érdemes fogyasztani a jobb ízületi egészség érdekében.
Olvassa el még: A csontok és az ízületek egészségének megőrzése:
1. kelkáposzta leveles káposzta
„Az olyan leveles zöldségek, mint a kelkáposzta, gazdagok K-vitaminban, ami pozitív hatással van a porcok egészségére, és lassítja az osteoarthritis progresszióját” – mondja Koenig.
Ha ezt a kelkáposztát olívaolajjal együtt fogyasztjuk, akkor ízletesebb lesz, és kétszer olyan egészséges az ízületek számára – tette hozzá a szakértő.
2. olívaolaj
Az Arthritis Foundation 2023 című szaklapban megjelent tanulmány szerint az olívaolaj nagyon hatékonyan csökkenti a gyulladást, amely ízületi fájdalmat okozhat, különösen a reumatoid artritisz és a lupusz esetében.
Koenig elmagyarázta, hogy a szűz olívaolajban lévő polifenolok gátolják a COX enzim aktivitását, ami éppen az a mechanizmus, amelyet az ibuprofen a fájdalom csökkentésére használ.
3. Narancs
A narancs és más citrusfélék magas C-vitamin-tartalmúak, amely kulcsszerepet játszik a kollagénképződésben.
„A kollagén a szalagok és inak kulcsfontosságú szerkezeti fehérjéje, és fontos az ízületek egészségéhez” – számolt be Delaney.
4. Bab
A babok antioxidánsokat és fitonutrienseket, különösen polifenolokat tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást a szervezetben. Emellett növényi fehérjében is gazdag, ami Delaney szerint segít fenntartani és helyreállítani az ízületi szöveteket, az izmokat és a porcokat.
5. Lazac
A lazacban található omega-3 EPA/DHA zsírsavak csökkentik a gyulladáskeltő vegyületek, például a citokinek és az eikozanoidok termelését – magyarázta Koenig.
Egy 2023-ban a Journal of Orthopaedic Surgery and Research című szaklapban megjelent tanulmány szerint az omega-3 zsírsavak jelentősen enyhítik az osteoarthritis (az ízületekben lévő porc krónikus degenerációja, amely az életkor előrehaladtával jelentkezhet) okozta fájdalmat, és javítják az ízületi funkciókat.
Más zsíros halak – makréla, szardella, szardínia – szintén jót tesznek az ízületeknek.
6. Spenót
A spenót egy másik leveles zöld, amely nagyszerű az ízületeidnek.
„K-vitaminban, magnéziumban és kalciumban gazdag. Ezek fontos vitaminok és ásványi anyagok, amelyek szükségesek a csontok erősségének és az ízületek stabilitásának megőrzéséhez” – mondta Delaney.
7. Áfonya
A Nutrients című folyóiratban 2019-ben megjelent tanulmány szerint az áfonya napi fogyasztása csökkenti a fájdalmat és a merevséget, valamint javítja a járást és a mobilitást az osteoarthritisben szenvedőknél.
Koenig szerint a bogyóban található polifenolok, flavonoidok és antociánok felelősek a gyulladás csökkentéséért, amely ezeket a kellemetlen tüneteket okozza.
8. Curcuma
Koenig ajánlja a kurkumával való főzést, amely erős gyulladáscsökkentő. Egy, a Journal of Ethnopharmacology című szaklapban megjelent tanulmány szerint a kurkuma hatóanyaga, a kurkuma kurkumin jótékonyan hathat a térdízületi gyulladásra.
9. Lencse
A babhoz hasonlóan a lencse is tartalmaz olyan fitonutrienseket, amelyek leküzdik a gyulladást és támogatják az ízületek egészségét.
„Mivel rostban gazdag, támogatja a bélmikrobiomot is, amely segít szabályozni a gyulladást és az immunfunkciót” – tette hozzá Delaney.
10. Eper
Az áfonyához hasonlóan az eper is gazdag polifenolokban, amelyek erős antioxidánsok. Segítenek csökkenteni a stresszt és a gyulladást az ízületekben – magyarázta Delaney. Emellett ez a bogyós gyümölcs magas C-vitamin-tartalmú.
11. Teljes kiőrlésű gabonafélék
Egy tanulmány szerint a teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek, mint a quinoa és a hajdina, jelentősen csökkentik a kulcsfontosságú gyulladásos markerek szintjét, ami szerepet játszhat az ízületek egészségének megőrzésében.
12. Diófélék
A dió hihetetlenül gazdag omega-3 zsírsavakban, olyan zsírokban, amelyek az olajos halakban is megtalálhatók. A Journal of Food Biochemistry című szaklapban megjelent tanulmány szerint a dió csökkenti az ízületi gyulladás biomarkereit, és lassítja a csontpusztulásban szerepet játszó gének aktivitását is.
Ugyanakkor vannak olyan élelmiszerek, amelyeket az ízületek egészségének megőrzése érdekében kerülni kell:
– cukor;
– ultra-feldolgozott élelmiszerek;
– magas sótartalmú termékek;
– magas telített zsírsav- és transzzsírtartalmú élelmiszerek.
Delaney szerint mindezek az élelmiszerek elősegítik a gyulladást, ami degenerációhoz és ízületi fájdalomhoz vezethet.
Korábban az My elmondta, miért jó lazacot enni. Julia Zumpano okleveles orvos szerint ez az olajos hal nagy hatással van a szív egészségére, a mentális egészségre és az izomtömegre. A heti kétszeri lazacfogyasztás segít az aktív életmód és az egészséges testsúly fenntartásában – mondta a szakértő.
